準備運動(ウォームアップ)では、全身の血流を良くし(体温を一度くらいあげる),メインで行う運動に使う筋肉、関節、腱などの動きを良くすることが大切です。それによって、筋肉や神経の働きが良くなり、怪我の防止にもなるからです。

そこでここでは、現在行なっているタイチフィットネスの準備運動を紹介します。準備運動は、関節の旋回、ストレッチが中心になります。ビデオでは左右交互に3回ぐらいづつやっていますが、実際は6〜8回くらいをお勧めします。

準備運動の全部の動画を記事の最後にアップしてあります。

1,背筋を伸ばす(背筋の椎を一つづつ引き延ばすようにして、背筋を伸ばす。)

左右交互に6〜8回

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2,首の旋回で首回りに筋肉をほぐす

2-1 頭の上の百会のツボで天井に大きな円を描くように回す。左右交互に6〜8回

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2-2 顔全体で縦方向に円を描くように首を回す。左右交互に6〜8回

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3,肩甲骨と肩をほぐす

両手の力を抜いて肩を前から後ろに回す。両腕を前に垂らして、背中を開き、両腕を後に肩を開く。

左右交互に6〜8回

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4,肩関節のストレッチ

4-1片腕を引き寄せ、肩関節の外側と二の腕を伸ばす。左右交互に6〜8回

注意:肩があがらないように

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4-2片腕をあげて、小指を内側に巻き肘を曲げて、その肘を反対の手で持ち、引っ張る。左右交互に6〜8回

注意:肘が持てなければ、手を持っても良い。

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5,肩関節と背筋の旋回

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右足に立ち、右の手の甲に左の手をつけ、右に体を回した時に両手を外に開き、左に体を回しながら両手を上に上げて合わせる。反対側も同様に行う。左右交互に6〜8回

注意: 両腕の力は抜く

6,背骨を回す スワイショウ

でんでん太鼓のように両手を上体に巻きつける。左右交互に6〜8回

img_0904注意:視線は床と平行。でんでん太鼓のように、肋骨の下からねじる。

7,上半身柔軟に曲げ伸ばし

img_0905①腰を前傾して背中と腰をヨットの帆のように伸ばす。次はその逆に、腰を後ろから押して、腰の前側を伸ばす。

 

 

 

 

②顎を引いて、両脚の付け根を引いて状態を落とし脱img_0906力、膝の後ろを伸ばす。

 

 

 

 

 

img_0907③つむじから上がって、上体を起こす。

注意:腰から上体を起こさないように注意。

左右交互に6〜8回

 

8、背骨を柔軟に前後にうねらせる

img_0908膝を曲げて少し腰を落とし、腰、胃の前、胸の中心というように、下から背骨を一つづつ前に押し上げていき、最後に脱力。

左右交互に6〜8回

 

9,腰の旋回

腰で大きな円を描くように回し、股関節をゆるめる。左右交互に6〜8回

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10,足のストレッチ

10-1膝の曲げ伸ばし(膝の位置を正しく)足の指先を上げて床をつかむ。左右交互に6〜8回

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img_0916注意:膝はつま先の方向に曲げ、膝がつま先より先にでないようにする。これを間違えると膝を痛めるので要注意!

 

 

 

 

 

 

 

10-2腰を落として、足腰の強化。

前足と後ろ足の幅を120センチくらいに広げて,腰を落とした位置を保つ。左右交互に6〜8回img_0917

11,片足バランス

腰を落として位置から片足バランスになる。

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12, 両脚を肩幅の二倍に開き、膝、腰をさらに柔軟に。朴歩の練習

腰を開き、内腿のストレッチと、さらに腰を落とし、片足を伸ばした朴歩を練習。img_0919img_0920

13, 床での脚のストレッチ

13-1 床に座って長座になり、前屈。膝の後ろを伸ばす。
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13-2 床に座って、両脚を広げ,上体を横、前に倒す。

注意:両脚を、広げるのが難しい場合は、まずは90度くらいの角度から開く。img_0921img_0922

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14,膝を回して、膝、足首を柔軟に

立って両脚を閉じ、右左、そして外回し、内回しに膝を回す。できれば高さを変えてやってみる。左右交互に4回img_0926img_0927

*タイチ―フィットネス準備運動 動画(上の1~14までの内容です)

1.タイチ―フィットネス準備運動(首、肩)動画

2.タイチーフィットネス準備運動(肩関節と背筋の旋回)動画

3.タイチーフィットネス準備運動(上半身をほぐす)動画

4.タイチーフィットネス準備運動(腰と脚をほぐす)動画