ピラティス道具（プロップス）の使い方＆当スタジオボディムーブで行っているおすすめの利用法！
ピラティスでは、深層の腹筋や関節周辺などの動かしにくい筋肉をプロップス(補助道具)を使うことによって、トレーニングすることがあります。
今回はその代表的な道具とそれぞれの使い方をご紹介して、
最後に、当スタジオボディムーブで行っているおすすめの利用法についてお話しします。
目次
1. ピラティスプロップスの種類とその使い方
ピラティスブロック
ピラティスブロックとは
下の写真のように、単行本くらいの大きさのブロックです。片手で軽く持てるくらい軽いですが、体重を乗せても耐えられるくらいしっかりとしています。
ピラティスブロックの使い方は
ピラティスブロックは、働きかけたい体の部位をサポートして、筋肉や関節を動かしやすくする役割があります。
例えば、スクワットをする時に膝の間にブロックを挟んで、腰幅を保つようにすれば、脚腰と一緒に、内腿の筋肉も鍛えることができるなど使い方は他にも様々です。
ピラティスバンド（ゴムバンド、セラバンド、ゴムチューブ）
ピラティスバンドは、
筋肉にゴムの収縮による負荷を加えるピラティス器具です。
体力や目的に応じて、さまざまな強度のバンドがあります。
ピラティスバンドの使い方は
セラバンドは特に，筋肉と同じような伸縮をするため、医療用に病院のリハビリでも使用され、筋肉や関節には無理なくしっかり取るかを与え、鍛えることができます。
ピラティスボール（小さいギムニクボールと大きいバランスボール）
ピラティスボールには、体幹の安定性や体の柔軟性を高めるために使う大きなバランスボールと、身体の特定の部位をトレーニングするために使う小さなギムニクボールがあります。
小さいギムニクボールとは
直径20センチくらいのゴム製のボールで、エクササイズに応じて空気の入具合を変えます
ギムニクボールを使う方法
下の写真のように、腹筋のエクササイズで、ボールの空気を少し抜き、ふにゃふにゃに柔らかくしたものを、腰の後ろにおいて，腹筋を使ってボールを押すと、腹筋を使って腰を傾ける感じがわかります。
このようにギムニクボールはその弾力性を利用して，筋肉と関節の動きを促します。
大きいピラティスバランスボール
ピラティスバランスボールとは
ピラティスバランスボールは人が座ったりできるくらいの大きさがあり，大きさも背の高さによって，直径 55、65センチなどの種類があります。
ピラティスバランスボールの使い方は
ボールの上に座って弾んだり、両足を乗せてプランクをするなど，体幹を鍛えるエクササイズがあり、ボールに両腕をかける(肩こりにいいです)などの柔軟性をアップするエクササイズもあります。
バランスボールを使った腹筋、体幹、ストレッチ、有酸素運動のエクササイズについてはこちらの記事で紹介しています！
ピラティスストレッチポール
ストレッチポールとは
直径10センチくらい、長さは1メートルくらい(短めのものもあります)の形をした筒形のポールです。
ストレッチポールの使い方は
ストレッチポールは、背骨をまっすぐにするので姿勢の改善に役立ちます。ポールの上に横たわってエクササイズを行うことで、体幹やコア(体の中心)整えるコアコンディショニングのエクササイズがよくしられています。
私のスタジオ「ボディムーブ」では、背骨の調整や、体幹を安定させ体の歪みを整えるのにストレッチポールを使います。
ピラティスリング（マジックサークル）
ピラティスリングとは
直径30センチくらいの車のハンドルのような輪で、柔軟に輪をつぶしたりできるリングです。
ピラティスリングの使い方は
両手や両脚で挟んで負荷をかける利用法があります。
特に、両手でリンクを押しながら，ロールアップをする腹筋に力が入りやすくなり、起き上がれるようになるので，試してみてくださいね！
ピラティスマット
ピラティスマットとは、
ヨガマットとおなじくらいのおおきさのまっとですが、ピラティスでは転がるエクササイズをするので、関節に優しくクッション効果のあるものが理想的です。そのため1.5センチくらいの厚さのものが推奨されています。
ピラティスディスク
ピラティスディスクとは
円の形をした座布団の中に空気を入れて、立ってバランスをとるエクササイズなどに使われるプロップです。表面がボコボコしているものもあります。
ピラティスディスクの使い方は
やはりバランス力をつけ、そのための体幹を強化するために使われます。
不安定なピラティスディスクの上でエクササイズを行うため、体幹と全身に筋肉をバランスよく強化できます。
ダンベル
ピラティスで使うダンベルは
ピラティスでは大体、１キロくらいの軽めのダンベルを使います。
ピラティスのダンベルの使い方は
ピラティスは軽めのダンベルを使って、腕だけでなく、全身を使うエクササイズをします。
コアを使った全身のエクササイズとしてピラティスのコンセプトに合わせた使い方が多いです。
2. ボディムーブでのフォームローラーとテニスボールを使った筋膜リリース
当スタジオボディムーブでは、ピラティスだけでなくフォームローラーとテニスボールを使用した筋膜リリースを取り入れています。
というのも，人によっては、凝りで硬くなった肩や背中の筋肉は、ピラティスのエクササイズをしても動きにくいことがあるからです。
そのような場合は、硬い筋肉を筋膜リリースでほぐしてからピラティスを行うと驚くほど筋肉や関節が動きやすくなります。
フォームローラー
フォームローラーとは
表面がぼこぼこしている筒形のポールで、筋肉の緊張や凝りをほぐし、柔軟性を向上させるのに効果的です。
フォームローラーの使い方は
ローラーの上で、背中や腰など凝っている部分に体重をかけながら転がすことで、筋膜がほぐれて、痛みやコリが解消し，筋肉が柔らかくなります。
その後にピラティスのエクササイズを行うことで、筋肉と関節が動きやすくなるので、エクササイズの効果も高まります。
テニスボール（同じ大きさのエクササイズボール）
テニスボール、同じ大きさのエクササイズボールとは
テニスボールは硬式テニスで使う少し弾力性のあるボールがベストです。
また、同じくらいの大きさのボールがエクササイズ用のボールとしてAmazonなどで売っていますが、それも代用品としてお勧めできます。
＊ただ、100均でも丈夫なものはありますが壊れやすいのでおすすめできません。
テニスボールを使った筋膜リリースのやり方
筋膜周辺の凝っている部分を見つけてそこにあて、体重を乗せて，上下左右に動かします(部位により動かし方は異なります)
たとえば肩甲骨の中心あたりの凝っている部分にボールを当て，仰向けで体重をかけて、上下左右に転がすことで，筋膜がほぐれていきます。
下のショート動画では、背中や肩が凝った時に行う肩甲骨周辺の筋膜リリースをご紹介しています。
まとめ
これらのピラティスプロップスを使ったエクササイズは、筋肉や関節を総合的に使うコントロール力を高める効果があります。
ぜひ、ピラティス道具を活用して、より効果的なトレーニングを体験してください。
当スタジオ ボディムーブでは、こうしたプロップスを利用して、クライアントそれぞれの体調や目的に合わせたピラティスレッスンを行っています。
