ピラティスバランスボールの使い方

家にバランスボールはあるけれど空気が入ったまま全く使っていない…
という方、多いのではないでしょうか？

バランスボールを使ったピラティスエクササイズはボールの中の動く空気とボールの弾力性を利用して、体幹を強化したり、バランス感覚を鍛えるのに効果的です。

とは言っても、使い方がよくわからないし、エクササイズしようとしたらボールから転げて、怪我！！なんてこともありがちです。

そこでここでは、まず、バランスボールの選び方とボールを使った腹筋と体幹、ストレッチなど、簡単な4種類のエクササイズをご紹介します。

１種類づつ、もしくは４種類から１つづつやっても、全部続けてやっても大丈夫です。ボールを使うピラティスエクササイズを楽しんでやってみてください！

まずは、バランスボールの選び方

メーカーにもよりますが、バランスボールの大きさは大体直径55cm,65cm,75cmの3種類出しているところが多いです。
エクササイズを快適に行うために、選ぶときは自分の身長に合わせてものを選ぶようにしましょう。
選ぶ目安は次のようになります。
ポールの直径55cm　　　身長　155cm未満の方

ポールの直径65cm　　　身長 155cm以上170cm未満の方

ポールの直径75cm. 身長 170cm以上の方

以上はあくまでも目安になりますが、人によって体型も違うので、実際にスポーツ店に行って試しに座ってみるのもいいと思います。
ただ、下の写真のように、腰と膝が90度で座れるようにボールを選んだほうがいいでしょう。
座った時に腰が落ちてしまうと、エクササイズがやりにくくなってしまいます。

ボールを使った腹筋のエクササイズ

ボールバウンス

腹筋をしっかり使って骨盤を立てたまま、ボールの上で軽く弾んでみます。（20回くらい）

骨盤スイング（横と前後）

腹筋を使いながら、腰を左右に振ってボールを動かします。（肩のラインは床と水平のまま）
同じように前後に骨盤をスイングしてみます。（10回くらい）
＊腹筋はキープしたままで

ボールの上で転がる腹筋

座ったところから、腹筋を使いながら前に進み、体を倒していきます。
ウエストまでボールについたら、今度は腹筋を使いながら座る姿勢まで戻ります。（6−8回くらい）

ボールを使った体幹のエクササイズ

プランク

両手を床につき両足はボールに置いた状態で、腹筋と背筋を使って体は一直線を保つ（10秒キープ）

スーパーマン

両足はついたまま、ボールの上にお腹を乗せて、両手を伸ばす。体幹を使って体は一直線を保つ。（10秒キープ）

四つん這いでバランス

ボールの上に胸とお腹を乗せて四つん這いになり、体幹を保ったまま右腕と左脚を上げて、腕から足まで一直線を保つ（10秒キープ）
反対もやってみましょう！

ボールを使った有酸素運動

ボールに座って足踏み（マーチ）

背中を立てたまま、膝を上げ、腕を大きく振ってマーチで足踏みです。（1−2分）

ボールと壁を使ってスクワット１

壁と背中の間にボールを挟んで背中と腰がまっすぐ、壁に押しつけたままスクワットです。（10−20回）

ボールと壁を使ってスクワット２（ワイドスクワット）

上と同じように、今度は足を肩幅の２倍に広げワイドスクワットです。（10−20回）
＊膝はつま先の方向に曲げます！

ボールを使ったストレッチ

ボールに座って脚のストレッチ

ボールに座って片足を脚の付け根から後ろに伸ばしてストレッチ（20秒キープ×2回）
反対の脚も続けてやってみましょう。

ボールに座ってサイドストレッチ

ボールに座り、片手は頭の後ろに肘を開きます。そのまま肘を上に、腰を少し横に押し出して体側をストレッチします。（20秒キープ×2回）
反対側もやってみましょう

ボールを使って背中のストレッチ

ボールの上にかぶさるようにお腹をのせ安定したところで、背中から首までよくストレッチします。（20秒キープ）

まとめ

以上が腹筋、体幹を鍛えるバランスボールのエクササイズと有酸素運動、ストレッチになります。
他にもバランスボールを使うストレッチはたくさんありますが、ピラティスの原則であるインナーマッスル、呼吸をしっかりと使うことで、
姿勢の変化など、得られる効果も増えます。
運動不足の方から運動の習慣のある方まで、運動を楽しむ道具としてぜひ使ってみてくださいね！😊

他のピラティス器具（小さいボール、マジックサークルなど）について知りたい方はこちらの記事も参考にしてみてください。