股関節・腰痛が気になる人へ｜椅子に座って気軽にできるストレッチ2選

股関節・腰痛があるとストレッチがうまくできない理由

股関節や腰に違和感や痛みがあると、
「ストレッチをした方がいいのは分かっているけれど、自分ではうまくできない」
と感じることはありませんか？

ダンスを練習していると、左右差や使い方のクセが強く出やすく、
床の上や立った状態で行うストレッチでは、体が捻れたりして、
伸ばしたい股関節やお尻がの部分がうまく伸びないことあります。

このブログでは、そのような股関節や、腰などに痛みがある方向けに、

椅子に座ってできる股関節、腰周辺のストレッチを２つご紹介します。

椅子に座って行う股関節とお尻のストレッチのメリット

椅子を使ったストレッチには、次のようなメリットがあります。

• 腰が安定し、体が捻れにくい
• バランスを取る必要がなく、無駄な力が入りにくい
• 伸ばしたい股関節やお尻に意識を向けやすい

床の上や立位で行うと、無意識のうちに腰や背骨が傾き、「伸ばししたいところが伸びている感じがしない」
ということが起こりがちです。

椅子に座ることで腰が安定するため、ストレッチしたい部分をうまくストレッチできるという点は、
ピラティスのエクササイズとも共通しています。

椅子でできる股関節の前側ストレッチ①

やり方

①椅子の上に半分お尻を乗せ、前脚は曲げ後脚は伸ばし、ランジの姿勢になる。

②腹筋を使って腰を立てたまま、後ろ足を伸ばし、股関節の前側を伸ばす。

＊伸びている方のお尻にも力を入れるとさらに股関節が伸びます。

３、４セットくらい行う

👉【ストレッチ動画リンク】

このストレッチでは、後ろ脚側の股関節前面を中心に伸ばします。

ダンサーの場合、ランジなど後ろに脚を引く動作で股関節の詰まりや違和感が出やすい方におすすめです。

日常生活で、

• 歩くと脚の付け根が重い
• 片側だけ腰が張りやすい
  と感じる場合に役立ちます。

椅子でできる股関節とお尻のストレッチ②

やり方

①椅子に座り、片足を反対側の太ももに乗せて、
②背すじを伸ばしたまま、曲げている膝を同じ方の手で上から押して、股関節のストレッチ

③背骨をマッスすぐにしたまま、両膝が上下に交差するように脚を組み、上体を前に倒してお尻をストレッチ

このストレッチは、股関節の内側とお尻の筋肉（臀筋群）を中心に伸ばす動きです。

片脚、３、４回くらい行う

👉【ストレッチ動画リンク】

股関節のストレッチをしているとき、左右の膝の倒れやすさや伸び感が違うと感じることが多いですが、
両座骨を椅子にのせられれば、それは体の歪みというより、使い方のクセや柔軟性の差によるものです。

また、お尻をストレッチするときは無理に深く倒そうとせず、呼吸に合わせて心地よく伸ばすことを意識しましょう。

股関節・腰痛がある人がストレッチを行う際の注意点

股関節や、腰などに痛みのある場合は、無理をせずに、痛気持ちいいところまでストレッチするようにしましょう。

また次のようなことの注意です。

• 反動をつけず、ゆっくり行う
• 腰や背骨が左右に傾かないよう、まっすぐ保つ
• 息を吐くタイミングで、無理のない範囲で伸ばす

まとめ｜股関節・お尻を自分でストレッチ

これらのストレッチを正しく行うことで、
股関節やお尻の柔軟性や左右差を整えることができます。

床や立った姿勢ではうまくストレッチできない時や、腰や股関節に痛みがある時には、
椅子を使ったストレッチをぜひ取り入れてみてください。

シンプルなストレッチでも、続けることでストレッチの効果が出てきます。