ダンサーの内腿を目覚めさせる2つのエクササイズ

内腿が使えない悩みを持つダンサーに多い問題点

ダンスをしている方の中には、
「内腿を使いなさい」と言われても、どう使えばいいのかわからない、ピンとこない…
そんな感覚を持っている方も多いのではないでしょうか。

例えば、

• 内腿が使えず、ターンや回転で軸がまとまらない
• ジャンプやプリエの着地で、腰が抜けてしまう
• 外側の筋肉ばかりを使ってしまい、太ももの前側に筋肉がついてしまう

また、
膝と膝がつきにくいO脚の人や、逆に膝が内に入りやすいX脚タイプの人は、
内腿の感覚そのものがつかみにくいことも少なくありません。

これらの問題は、内腿をコア（体の中心）とつなげて働かせることが難しい場合に起こることが多いのです。

それではダンスの動きでで内腿をどのように使えばいいのでしょうか。

そのことについて次に説明していきます。

ダンスに使う内腿とは？― コアとつながることで体軸が安定する

ダンスで必要な内腿は、単に脚を「閉じる」「締める」ための筋肉ではありません。

ダンスの動きでは。内腿は、体の中心であるコア（体幹・体軸）と脚をつなぐ役割を持つ筋肉です。

例えば、体軸を引き上げると両脚の内腿が引き寄せられるという関係にあります。

体軸と内腿がつながると、

• ターンや回転で軸がブレにくくなる
• ジャンプやプリエの着地が安定する
• 外側の筋肉に頼らず、脚全体筋力のバランスも良くなる

といった変化が起こります。

内腿とコアのつながりが弱いと、脚や腕だけで動こうとしてしまい、着地や回転で不安定になります。

逆に、コアからしっかりと内腿が使えていれば、体軸も安定してきます。

それでは、次に内腿とコアをつなげて使うエクササイズを２つご紹介します。

エクササイズ①｜内腿と体幹を同時に使う「開脚スクワット」

このエクササイズは、
内腿・お尻・体幹を同時に使い、プリエにつながる感覚をつくることを目的としています。

床でスクワットを行うと、どうしても脚や腰に意識が偏りやすくなりますが、
椅子を使うことで、体幹を保ったまま内腿を感じやすくなります。

やり方

1. 椅子に浅く腰掛け、両脚を肩幅の約2倍に開く
   注意：骨盤を立て、腰から背中をまっすぐに保ちます。

  2.息を吸いながら体幹を安定させ、
　両内腿で何かを挟むような意識で、お尻も軽く締めながら立ち上がります。
　　注意：この立ち上がる時、内腿を体の中心に引き寄せるように

  3.息を吐きながらゆっくりと腰を落として元の姿勢に戻ります。

       注意：膝をつま先の方向に開く

注意点

• 腰を反らせない
• 上体を前に倒して勢いで立ち上がらない
• 内腿をしっかりと意識する

回数：5〜6回
＊回数よりも、内腿と体幹がつながる感覚を丁寧に感じながら行いましょう。

エクササイズ②｜立位で内腿と体軸をつなぐ「バレエの2番→1番へ脚を閉じる」

次のエクササイズは、
立った状態で内腿と体軸をつなげる感覚を身につけるためのものです。

座って行うエクササイズでは内腿を感じられても、
立つと急に分からなくなってしまう、というダンサーは少なくありません。

このエクササイズは、バレエのポジションそのものを使いながら、
内腿を「踊りに使える感覚」へとつなげていきます。

やり方

1. 滑りやすいタオルの上に立ち、バレエの2番ポジションをとります。　
   注意：つむじは上に、足は下に引き下ろすように姿勢を保つ
   

  2.内腿で床を引き寄せるような意識で、両脚を1番ポジションへと集めていきます
注意： つむじを上に上体を引き上げながら、内腿を中心に引き寄せる

注意点

• 反動を使わず、呼吸を使って動かす
• 体軸を挟むように両脚を引き寄せる
• 膝だけを内側に寄せないように注意

回数

3〜5回
内腿と体幹がつながる感覚を確認しながら行いましょう。

まとめ｜内腿は「正しくつなげる」と踊りの安定感が変わる

内腿だけ鍛えても、ダンスの動きにはなかなか活かせませんが、
体の中心であるコアとつなげることで、体軸が定まり、
ターンや回転、プリエやジャンプの動きも安定してきます。

今回紹介した2つのエクササイズは、
内腿を鍛えるためのものではなく、ダンスに必要な使い方を身体で理解していくためのものです

もし、
「やり方が合っているか分からない」
「内腿ではなく別のところに力が入ってしまう」
と感じる場合は、自己流で無理に続けず、体の使い方を一度整理してみることも大切です。

当スタジオでは、ダンサー一人ひとりの体の特徴や癖を見ながら、
内腿と体軸をつなげるためのエクササイズや動き方を丁寧にお伝えしています。

ご自身の踊りをより安定させたい方は、ぜひご相談ください。