バレエが楽に踊れるコアを作るピラティス
バレエには精霊や高貴な役柄を踊る作品が多くありますが、そのような作品のスタイルから、重力を感じさせない優美な踊り方が特徴的です。
近年では、多くのバレエ学校がピラティスをプログラムに取り入れています。
例えば、米国のアメリカンバレエスクールでは同じ建物の中にピラティススタジオが併設されていますし、
ヒューストンバレエ団の芸術監督であるローレン・アンダーソンは、「ピラティスはバレエのトレーニングとして欠かせないトレーニングであり、特にダンサー体幹部の強化にはとても効果がある」とピラティスを推奨しています。
そこで、この記事では、中国のシェンゼン大学 舞踊音楽学科の研究員が、中国国内のバレエ学校でのピラティストレーニングに関するレポートを集めて、その効果を実証した論文をベースに、バレエに役立つピラティスのエクササイズを３つご紹介します。
目次
1. コアの筋力を鍛えるピラティス：ハンドレッド
従来、バレエのトレーニングでは、足首にウェイトをつけて、脚を上げ下げすることで筋肉をつけるトレーニング方法が主流でしたが、
そのトレーニング方法では、関節や筋肉に過剰な負担をかけ、怪我につながるリスクもあるなど、脚の筋肉を正しく鍛えられませんでした。
このウェイトを使うトレーニング方法に対して、
例えば、ピラティスのハンドレッドというエクササイズでは、体幹をしっかりと鍛え、コアを使って脚を上げるやり方になるため、怪我もなく効率的に、コアの腹筋群を鍛えることができるようになりました。
ピラティスマシン（リフォーマー）エクササイズ: ハンドレッド
- 動作概要: リフォーマーマシンに仰向けに寝て、足を低い位置で浮かせた状態をキープしながら、リズミカルな呼吸で腕を肩から上下に動かす。
- 目的: 腹筋群、背筋、臀部を含むコア全体の強化。
- バレエへの効果: ハンドレッドは、腹筋を中心としたコア筋群を強化し、体幹の安定性を向上します。片足バランスやポーズをとるときもブレずに、体を芯から使えるようになる。
2. 背骨を整え背筋を鍛えるトレーニング：バックエクステンション
ピラティスマシンを使用した背筋強化
このエクササイズは、美しい背中のラインを作るだけでなく、背筋による、脊柱の安定性や背筋と体幹全体の筋力を高めます。背中を反る時に腰への負担を軽減し、トウシューズで立つ時などに必要な体軸を強化します。
- 動作概要: リフォーマーマシンにボックスを置き、その上にうつ伏せになります。足でフットバーを押しながら、背筋と腹筋を使って上体を上げる動作を繰り返します。背中を上げたところでキープしてさらに背筋を強化します。
- 目的: 背筋、腹筋、臀筋を含む体幹全体を強化。
3.バランスボールを利用したバランストレーニング
ピラティスプロップ：バランスボールを用いたショルダーブリッジ
片足バランス、ポワントや回転、跳躍のための体を安定させるバランス感覚が向上します。
バランスボールの不安定さが、体のバランス力を鍛えると共に、強い体幹を養うので、ジャンプなどの跳躍も楽に綺麗に飛べるようになります。
- 動作概要: 上体を床につけた状態で、膝を曲げた脚をスイスボールに置き、腰を持ち上げます。
- 目的: 腹筋、臀部、大腿筋を同時に強化。
- バレエへの効果: ポワントやジャンプ動作中に体を安定させるためのバランス感覚が向上。バランスボールの不安定さが、ダンサーのコントロール力やバランス感覚を鍛え、複雑な回転やジャンプもうまくできるようになります。
まとめ: バレエを長く、楽しく踊るための体を作るピラティス
ピラティスは、コア筋群を効果的に鍛えるのにとても良いエクササイズです。ピラティスのトレーニングをすることで、ダンサーはより体軸を安定させ優雅に踊ることができるようになりました。
バレエの動きにある洗練された回転技やジャンプ、しなやかな体の動きを可能とするのは、体のコアの筋肉（腹筋、背筋群）であり、それらの筋肉はピラティスで効果的にトレーニングすることができると言えるでしょう。
この記事で紹介した ピラティスエクササイズは、従来のバレエトレーニングを改善したものですが、このピラティスのトレーニングによって、ダンサーは、体を効率的に動かしつつ、技術的にも、芸術的にも踊りの質を向上することができました。
特にピラティスマシン（リフォーマ、キャデラック、など）を活用するエクササイズは、より効果的にダンサーの体づくりと怪我の予防に役立ちます。
バレエダンサーにとってピラティスをトレーニングに取り入れることは、より効率的で健康的なパフォーマンスの向上を実現する鍵となるでしょう。
参考論文：Research on the Effective Methods of Pilates for Ballerinas to Enhance “Core Muscle Group”
Anran Wang School of Music and Dance, Shenzhen University, Shenzhen, 518060, China
