初心者向けピラティスの基本エクササイズ
ピラティスのレッスンを初めて受ける方は、姿勢やアラインメント（骨格の整え方）をチェックしながら、呼吸法や深層筋を意識して体を動かすことになります。
ですが、初めての方が一度にすべてに注意を向けるのは難しいものです。
そのため、最初は正しい姿勢やアラインメントを身につける基本的なエクササイズから始めるのがおすすめです。
この記事では、初心者向けピラティスレッスンでよく行われる基本のエクササイズを5種類ご紹介します。
さらに、当スタジオ「ボディームーブ」で取り入れている初心者向けのオリジナルエクササイズも併せてご紹介します。
1. 呼吸のエクササイズ
ピラティスでは、ラテラル呼吸（肋骨を横と後ろに広げる呼吸法）を使います。
この呼吸法では腹部を動かさず、体幹を安定させたまま効率よく息を吸うことができます。
初心者の方はまずこのラテラル呼吸を習得することで、エクササイズ中の体幹の安定性が向上します。
ラテラル呼吸に関しての動画は下から見れます。
2. 上半身の姿勢を整えるエクササイズ
上半身のエクササイズでは、猫背や巻き肩、ストレートネックなどの姿勢をチェックしながら、上半身を正しいアラインメントに整えるエクササイズを行います。
背骨が自然なカーブを描けるよう、肩や首の緊張をほぐすエクササイズ腹筋、背筋、臀筋を鍛えるエクササイズをします。
3. 脚のアラインメントを整える下半身のエクササイズ
下半身のエクササイズでは、脚の筋肉バランスを整え、強化します。
特に、膝に不安のある方や、X脚、O脚の方は、リフォーマーのフットワークや、脚全体のアラインメントを確認するためのマットエクササイズをゆっくりと行います。
当スタジオでは、初心者向けに「ヒールロック」という脚の骨格を整えるエクササイズを取り入れています。
このエクササイズでは、踵から坐骨までの筋膜をリリースして脚全体を整えていきます。
4. 腕のエクササイズ
時間に余裕がある場合、腕のエクササイズもおすすめです。
肩が上がらないよう注意しながら、立った姿勢や椅子に座った姿勢で、肩甲骨の動きを感じながら、二の腕（上腕二頭筋や上腕三頭筋）をトレーニングします。
腕のエクササイズでは、ダンベルなどを使わなくても、正しいフォームで行うだけで十分効果があります。
5. 全身のエクササイズ
レッスンの最後には、立ち姿勢でで全身を動かすエクササイズを行います。
これは、うつ伏せや仰向けのエクササイズで使った腹筋や背筋で、正しい姿勢を確認するためです。立ち姿勢の全身のエクササイズをすることで、立っている時の腹筋や背筋の使われ方を改めて感じ取ることができます。
エクササイズとしては、ロールアップやスクワット、ランジなどが初心者におすすめの全身エクササイズです。
まとめ
初心者がピラティスを始める際には、基本的な呼吸法や姿勢の整え方を学びながら、体の使い方を少しずつ習得していくことが大切です。
今回ご紹介した5種類のエクササイズは、初心者がピラティスの基礎を学ぶ最初のレッスンで行うものになります。
ピラティスは、継続することで体幹を鍛え、姿勢を改善し、全身のバランスを整える効果があります。
当スタジオ「ボディームーブ」では、深層筋や凝り固まった筋肉を動きやすくする独自のエクササイズを取り入れ、初心者から上級者まで対応したプログラムをご用意しておりますので、ぜひ一度体験してみてください。
