腹筋と背筋をバランスよく鍛え、腰痛・猫背・肩こりを改善するトレーニング法
腰痛や猫背、そして肩こりのお悩みを抱える方はとても多いですが、姿勢の崩れから起こるこれらの痛みは、
腹筋と背筋をバランスよく鍛えることで、姿勢が安定し、慢性的な痛みの改善につながります。
本記事では、主な腹筋群である腹横筋・腹直筋・腹斜筋と主要な背筋である肩甲骨周りの基本的な背筋（脊柱起立筋・菱形筋、広背筋、僧帽筋下部繊維など）
をバランスよく鍛える方法を、動画つきでわかりやすくご紹介します。
また、これらのエクササイズを一度に何回やればいいか、長期的にどのように取り組んでいくかそのトレーニング方法についても説明します。
目次
体幹の“支え”は腹筋の方が背筋より多い
体幹というと腹筋と背筋の両方を想像しますが、実は姿勢を支える筋肉は腹筋群の方が多いという特徴があります。
そのため
背筋より腹筋を多く鍛える必要があります。
ここでもしどちらかに偏って鍛えてしまった場合、
腹筋だけを鍛えると猫背になり、背筋だけ鍛えると反り腰になりやすいため、常にバランスが大切です。
それでは、具体的に、腰痛、肩こり、猫背など体の歪みや痛みを整え改善するのに最低限必要な腹筋と背筋のエクササイズをご紹介します。
① 腹直筋｜パワーを出す筋肉
腹直筋は、いわゆる「シックスパック」を作る筋肉でアウターマッスルになります。
強い力を出しやすい一方で、鍛えすぎるとウエストが太く見えることもあります。
▶️ 腹直筋エクササイズ動画
やり方（6〜8回）
- 膝を立てて仰向けに寝る
- 両手を頭の後ろに添える
- 息を吐きながら、お腹を平らにして、頭を軽く起こす
- 顔は天井と平行のまま
注意点
- やりすぎると腹筋が張ってウエストが太くなる
- インナー（腹横筋）と合わせて行うことが大切
② 腹横筋｜姿勢を支える筋肉
腹横筋は、お腹の一番奥にあるインナーマッスル。
腰痛改善・猫背改善・ウエスト引き締めに不可欠な筋肉です。
▶️ 腹横筋エクササイズ動画
やり方（6〜8回）
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながらお尻を締め、骨盤をおへその方に傾ける
- ウエスト後面をマットに軽く押し付けるようにする
注意点
- 呼吸と連動させること
③ 腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）｜体を捻る動きで働く
腹斜筋は、体を捻る・回す動きで働く筋肉。
背骨の動きをコントロールするため、
特に、
- ダンサー
- ゴルファー
- テニス・野球など
に 体軸を回旋させる動きに欠かせない筋肉です。
▶️腹斜筋エクササイズ（初級）
やり方（左右6〜8回）
- 仰向けで両足は９０度にキープ
- 息を吸いながら、両膝をつけたまま、膝を床の方に倒す（下から４５度くらい）
- 息を吐きながら両膝を天井に戻す
ポイント
- 肩に力を入れない
- 左右同じ角度でネジる
④ 背筋（脊柱起立筋＋肩甲骨周辺）｜ 背骨を支える
背筋は、
- 反る動き
- 正しい姿勢を保つ
- 肩甲骨を安定させる
ために欠かせない筋肉。
猫背や肩こりの多くは、背筋の弱さや肩甲骨周辺が硬い場合が多いので、肩甲骨をしっかりと動かしましょう。
▶️ 背筋エクササイズ（基本のバックエクステンション）
やり方（6〜8回）
- うつ伏せになり、手を軽く床につく
- 息を吐きながら、肩甲骨で背骨を挟んで腰の方向へ下ろす。
- 持ち上げたまま10秒キープ（背筋をしっかり使う）
- ゆっくり下ろす
ポイント
- 反りすぎない（腰を痛める原因）
- 肩甲骨を軽く寄せ、首を長く保つ
- 腕や首から持ち上げないこと
強度を少しずつ上げて、痛みの減少をチェック
トレーニングの方法として、最初の１、２週間（週に３回）は
✔️ 1セット6〜8回（背筋は10秒キープ）
そしてトレーニング原則 （漸進性の原理）に従い
✔️ 毎週少しずつ負荷を上げる（１つのエクササイズを６回から７回にしてみるなど）
トレーニング後は、行った回数や腹筋はどのエクササイズが辛かったのかなど”終わった後の感じ”を記録しておくのがおすすめです。
そうすれば、
- どの筋肉が弱かったのか
- どのトレーニングが効果的なのか
がはっきりわかるようになります。
腰痛が痛みが出てしまうようなエクササイズはパスしても、腹横筋（インナー）エクササイズは回数を増やしてもしっかりとやることをおすすめします！
まとめ｜腹筋×背筋を“バランスよく”鍛えることが痛み改善の最短ルート
腹筋のインナー：腹横筋、アウター：腹直筋、両方を併せ持つ：腹斜筋
さらに背筋：脊柱起立筋など肩甲骨周辺の背筋群をバランスよく鍛えることで、
- 姿勢が整い、動きがスムーズになる
- 腰痛が軽くなる
- 猫背改善
- 肩こり緩和
- ダンサーは軸が安定する
という大きなメリットがあります。
「自分では正しいフォームがかわからない」
という方は、ぜひ当スタジオのプライベートレッスンでご相談ください。
体の使い方・クセを見ながら、最適なトレーニング方法をご提案します。
