猿腕が気になる人のためのエクササイズと腕の使い方｜ダンサー対応

猿腕は、女性に多いと言われていますが、それ自体は決して悪いものではありません。

ただ、使い方によっては、肘に負担が出やすく、

ダンスで動かす腕が綺麗に見えないと言われることもあります。

そんな悩みを持つ方に多いのが「猿腕」です。

その場合は、腕を動かすときは少し工夫が必要です。

このブログでは、猿腕とは何かについて、

猿腕の方が腕をまっすぐに見せるためのエクササイズと

踊る時に注意したいことについて書きます。

猿腕とは？｜ダンサーに多い肘関節の過伸展

猿腕（肘関節の過伸展）とは,ハイパーエクステンションとも言いますが、骨格的に肘が必要以上に反ってしまい

図のように体の前で両腕でVの字を作ろうとすると肘が内側に曲がってしまう腕のことを言います。

柔軟性が高い方に多いとも言われています。

猿腕がダンスで不利になる理由

ダンスで腕を伸ばしたとき、肘が反ってしまってラインがきれいに見えない。

というのが猿腕の方に多い悩みです。

特に、バレエのアームス2番ポジションは肘が後ろに向くので,猿腕の人にとってはかなり難しいポーズになります。

ダンスの動きで、手を床につくときなど、

猿腕の方は、肘に負担がかかってしまい、痛みが出ることもあります。

それでは、一般的なまっすぐな腕とはどのような腕なのでしょうか。

一般的な腕のアラインメント

まっすぐな腕とは、

下の図のように、手首、肘、肩に引いた縦のラインが床と垂直になるように伸ばした腕のことで、肘を伸ばしきった腕ではありません。

これが腕のまっすぐなラインで、手首、肘、腕の中心が直線上にある状態です。

この位置に関節を並べようとすると、猿腕の方は、肩に違和感が出てしまうので、上腕(二頭筋と三頭筋)の筋肉をバランスよく鍛える必要があります。

猿腕の方におすすめの上腕エクササイズ

ここでオススメのエクササイズを2つあげてみます。

いずれも腕を伸ばしきらないようにして、バランスよく腕の筋肉をつけることで、肘への負担を軽くし、腕の曲がりも目立たなくなってきます。

エクササイズでは、ダンベルやチューブのようなゴムバンドを使うと、それぞれの筋肉に意識を集中できるのでオススメです。

そして、ダンベルを持って行う時は、しっかりとダンベルを握って行うと前腕の筋肉も鍛えられます。

１、上腕二頭筋のエクササイズ（8〜10回）

① チューブの長さを均等に保ち、余ったチューブの部分は手に巻きつける。
チューブを踏んで両足は、腰幅（拳一個分の間隔をあける）に保つ。

② 脇を軽く締め、肘を曲げる。

二の腕の表側の上腕の筋肉に力が入るのを確認。

２、上腕三頭筋のエクササイズ（8〜10回）

① 両膝を曲げ、背中はまっすぐに伸ばし、背筋を意識して体を前傾。脇を軽く締める。

② 肘の位置が変わらないように両手を伸ばす。

二の腕の裏側の上腕の筋肉に力が入るのを確認。

注意：

・体幹部（腹筋や背筋）を常に意識してエクササイズをする

・各筋肉を意識して行う

・週に２回くらい行う

続けていると、二の腕が引き締まり、肘のロックが目立たなくなります。

ダンスクラスで腕を動かすときの注意点

ダンスのクラスでよく両手をバレエの２番ポジション（アラセコンド）にすることがあります。(下図）

その場合は肘をロックせず、体幹と背中（肩甲帯）から腕を使う意識が大切です。

ダンスの振付で、手を床について体重を支えるような動きの場合も、両肘を伸ばしきって行わないように、少し緩めて、動いてみましょう。

下の動画では、猿腕についての説明とエクササイズもやっています。

まとめ

人によっていろいろな骨格の癖がありますが、このような腕の猿腕（ハイパーエクステンション）が原因で、腕がきれいに見えなかったり、肘の腱鞘炎になるのは避けたいことです。

そして、ダンサーの腕のラインは、肘だけでなく体幹や背中の使い方と深く関係しています。

当スタジオでは、猿腕の方でも無理なく、美しいラインを作るための身体の使い方を、サポートしています。

気になる方は、どうぞお問い合わせください。