股関節の痛みを改善するピラティス（動画）

股関節が痛い時は、痛い部分を動かさずに、股関節周辺の筋肉を緩めて調整していくことで、股関節の痛みを軽減、動きが改善していきます。

下の動画では、股関節周辺を整えるピラティスを紹介しています。

痛みを感じる動きがあったらそのエクササイズは飛ばしてくだい。

痛いということは、体が痛い！と悲鳴をあげているということなので、痛い動作はぜずに、体の他の筋肉を動かし、整えることで、できなかったエクササイズも、だんだん楽にできるようになります😊

動画の内容：股関節痛み改善ピラティス

エクササイズは全部で８つあります。

仰向けに寝た姿勢で、両脚は腰幅（脚の間は拳一個分）に開く。腰は床についています。

１、ペルビックティルト（お尻の深層筋）：動画 0:34　　
回数：６〜８回

お尻を締めて（肛門も締め）つむじの方に引き込むようにして腰を傾ける

 ２、ショルダブーリッジ（腰周辺の筋肉)：動画1:51
回数：６〜８回

お尻を締めたまま、腰を上げ、肩から膝まで一直線になるようにする。
👉上から見て腰が平らになっているかどうか確認！

３、サイドリフト（腰の横の筋肉）片側：動画 3:47
回数：６〜８回

横になって、腰な床と垂直に、下の脚の膝を直角にして、体を真横に保ち、上の足を真下に伸ばし、天井の方に上げる
👉⭕️の部分（中臀筋）お尻の横の筋肉を鍛える

 ４、マーメードストレッチ（脇を伸ばす）：動画 4:40
回数：６〜８回

 お姉さん座りになり、下になっていた腕を上げて脇を伸ばす

５、サイドリフト（腰の横の筋肉）反対側：動画 5:04
回数：６〜８回

さっきと反対側の横になり、腰な床と垂直に、下の脚の膝を直角にして、体を真横に保ち、上の足を真下に伸ばし、
天井の方に上げる
👉⭕️の部分（中臀筋）お尻の横の筋肉を鍛える

６、マーメードストレッチ：動画 6:08 
回数：６〜８回

さっきと反対側の お姉さん座りになり、下になっていた腕を上げて脇を伸ばす

７、お尻を締める（お尻の深層筋）動画：6:26 
回数：６〜８回

うつ伏せになり、両脚は腰幅くらいに開く。お尻のほっぺを合わせるようにしてキューッと閉める。
👉臀筋（お尻の筋肉）をしっかり使う

８、シングルレッグキック（ハムストリングス）動画：7:37
回数：６〜８回（左右）

片足づつ、踵でお尻を叩くようにする
👉恥骨をマットに押し付け腹筋を使いながら行う

 ９、 座って行う内腿のEX（内転筋）動画：9:02　
回数：６〜８回（左右）

両膝を立てて座り片足だけ伸ばす。
伸ばしている足を曲げている脚の方に、近づけたり、離したりして、脚の内腿の筋肉（⭕️の部分）を使う
👉お腹を凹ませて腹筋を使って行う

その日の体調を見ながら行ってみてくださいね！

自身の股関節の痛み（変形性股関節症初期）をピラティスで改善した体験談はこちらです。