腰痛を和らげる！骨盤底筋群と良い姿勢のためのピラティス ３選
腰痛で悩んでいる方、多いのではないでしょうか？
腰痛は、誰でも一度は体験することのある体の痛みの一つです。
たまたま体をねじったり、重いものを持ち上げたりして瞬間的に腰を痛めることもありますし、デスクワークで長時間座っていて、腰への負担がかかり腰痛になることもあります。
そして、大体の場合、これらの腰痛は姿勢の悪さや体の歪みが原因です。
そこでこの記事では、
骨盤の歪みを整え、骨盤を安定させる骨盤底筋群のエクササイズ２つと
立ち姿勢を改善するピラティスのエクササイズの
合計３つのエクササイズをご紹介します。
骨盤底筋群のエクササイズ
まずは、骨盤を安定させる骨盤底筋と肛門括約筋のエクササイズです。
１、骨盤を傾ける（骨盤底筋）
床に仰向けに寝て、膝を曲げ、足は腰幅に開きリラックスします。
- 息を吐きながら、トイレを我慢する筋肉（骨盤底筋）を使い、ウエストの後ろをマットにつくように、骨盤を軽く傾けます
- 息を吸いながら骨盤を床と平行に戻します。
回数：６〜8回
動画は下です。クリックすると骨盤こを傾けるエクササイズから始まります
２、肛門を締める（肛門括約筋）
うつ伏せで、足は肩幅に開き、両手はおでこの下に置いて楽にします。
１、息を吐きながら、恥骨をマットに押し付けて腹筋を使いながら、肛門をキューッと締め上げ、左右のお尻を中央に寄せます。
２、息を吸いながら緩めます。
回数：６〜8回
下は肛門括約筋のエクササイズです。クリックしたところから”肩甲骨を寄せるピラティス”が始まります。
姿勢のエクササイズ
３つ目は、上の骨盤底筋群を使って姿勢を整えるエクササイズです。
３、骨盤底筋群を使った姿勢のエクササイズ
両足を腰幅にして立ちます。
（１）息を吐きながら、トイレを我慢する筋肉を使い、下からファスナーを引き上げるようにしてお腹を平らにします。
＊この時、肛門もキュート締め上げるように一緒に使いましょう！
（２）息を吸いながら緩めます
回数：６〜8回
下は立ったまま腹筋を使うエクササイズです。クリックすると肩甲骨を寄せるピラティスから始まります。
まとめ
腰痛は本当に辛いですよね。上のエクササイズで、骨盤の歪みをとり、安定させて、姿勢を良くすることで、腰痛が改善していき、腰痛になりにくい筋肉をつけることができます。
ぜひやってみてくださいね！
