ダンスの片足バランス：ルルベ、パッセを安定させる３つのポイント
目次
１、なぜダンサーは片足バランスが不安定になるのか
パッセで止まらない、
ルルベで軸が流れる、
回転前にすでに不安になる。
ダンサーであれば、一度は片足バランスに苦手意識を持ったことがあるのではないでしょうか。
腹筋や背筋のトレーニングをしているのに、
「片足になると急に不安定になる」という声もよく聞きます。
筋力も必要ですが、片足バランスには、
- 体をまっすぐ保つ感覚
- その感覚を支える筋力
- 床との接点である足裏の使い方
この3つがそろって初めて、安定したバランスが取れます。
このブログでは、
ダンサーの片足バランスを安定させるために必要な3つのポイントを、図とエクササイズを交えて解説していきます。
２、まずは確認｜ダンサーの片足バランスチェック
片足バランスを改善する前に、
まずは今の自分の状態を知ることが大切です。
まずは、椅子を使って,椅子と反対の方の膝を曲げて、つま先が膝の横につくように、パラレルパッセとアンディオールのパッセをしてみてください。
それぞれのやり方で片足で立ったときに、次の３つのことをチェックしてみてください。
- 開眼で1分間、片足で立てるか（特に足の裏を床についた状態で）
- ダンサーはパッセの形で安定するか
- 余裕があれば閉眼でも立てるか
ぐらついても構いません。
大切なのは「できる・できない」を判断することではなく、どこで崩れやすいかを感じ取ることです。
このチェックをした上で、
次の章で紹介する3つのポイントについて読んでみてください。
どこか足りないと思う点を見つけられるかもしれません。
３、ダンサーの片足バランスを安定させる3つのポイント
① 体をまっすぐにするバランス感覚 | 軸が通るということ
私たちは生まれてから、四つん這いになり、立ち上がり、二本足で歩く・走るという動作を通して、身体をまっすぐ保つ感覚を身につけてきました。
この感覚は、実は片足で立つときも同じです。
自転車に乗れるようになるバランス感覚と似ていて、頭で理解したり、特定の筋肉を強くするだけでは身につかない感覚です。
下のパッセの図を見てください。
上の図のように、体を大きく４つのブロック（脚、骨盤、背骨、頭）に分けたときに、
倒れないように、下からまっすぐにブロックを積み上げるられるかどうかがポイントになってきます。
正しいパッセでは、
- 軸足の上に
- 骨盤が乗り
- その上に背骨が自然に伸び
- 頭がその延長線上にある
というように、身体の各ブロックが下から上へ一直線に積み上げられるかをチェックする必要があいます。
一方、バランスが崩れているパッセでは、骨盤が後ろや横にずれていたり、頭が前に落ちるなど、体がまっすぐに積み上がっていないため
片足で立とうとしても、どこかで無理に支えようとして、かえってバランスが悪くなってしまいます。
片足バランスを安定させるためには、
どこか１箇所の筋肉（腹筋や臀筋など）を使うというのではなく、体幹や、脚、足の裏の筋肉などをうまく使って立つ必要があります。
これらの筋肉が弱すぎると、身体をまっすぐに保てずにバランス感覚そのものが育ちにくくなります。なかでも特に重要なのが、背骨を支える体幹の筋肉と足の裏の使い方です。
それでは、
この「まっすぐなバランス感覚」を支えている体幹の筋肉と足の裏の筋肉のエクササイズについて次に解説していきます。
②片足バランスの感覚を支える体幹の筋力
体幹を支える筋肉とは、主に背骨を支える筋肉と言えます。
それらは、大まかにいうと、腹筋、背筋、臀筋（お尻の筋肉）があります。これらの筋肉が、背骨を真直ぐに支える筋肉になるので、これらを鍛えておくこと大切です。
それらの筋肉トレーニングについては、各部ごとに、下のエクササイズ動画を参考にしてみてください。
腹筋
腹横筋のエクササイズ
腹横筋は、背骨を支える深層筋の一つです。
腹斜筋のエクササイズ
腹斜筋はウエストの周りにコルセットのようについている筋肉で、骨盤を安定させます。
腹直筋のエクササイズ
腹直筋は、腹筋の一番表面の筋肉でパワーを出すときに必要で、さらに背骨を安定させます。
背筋 臀筋
広背筋、僧帽筋、大臀筋のエクササイズ
広背筋、僧帽筋は背骨を支える背筋です。
大臀筋は、骨盤を安定させ、股関節を安定させます。
中臀筋
中臀筋は、片足立ちをサイドから支えるお尻の筋肉です。
③ 足の裏の使い方
足の裏は地面との接点で、身体を下から支えます。
足裏が安定せずにグラグラしているとバランスが取りにくくなります。
足の裏の筋肉を使うことで、バレエのプロムナードや回転のバランスをコントロールできます。
特にルルベ（爪先立ち
９の場合は、指の裏に均等に体重がかかるように（小指か親指に重心が偏っていないように）しないと、バランスが悪くなります。
下に、足底筋のエクササイズをアップしてありますので参考にしてみてください。
まとめ｜ダンサーの片足バランスを安定させるために
ルルベやパッセの片足バランスは、ダンスやバレエのテクニックの一つです。
苦手意識ある方も多いと思いますが、
片足バランスは
①体をまっすぐ保つ感覚
②その感覚を支える体幹の筋力
③床との接点である足裏の使い方
この3つの点が重要なポイントになります。
今回紹介したチェックやエクササイズを通して、
自分はどこが弱いのか、どこが使えていないのかを確認してみてください。
もし
「感覚がつかみにくい」
「正しくできているかわからない」
と感じた場合は、ピラティスマシンを使いながら、
ダンサーの動きに合わせて身体を整えるレッスンも行っています。
ご自身の踊りをもう一段階レベルアップしたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
