腹横筋と腹直筋の違い｜インナーとアウターをバランスよく鍛える体幹トレーニング【動画紹介】

体幹トレーニングというと、腹筋を固めるというイメージが強いかもしれません。

しかし実際は、インナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）のバランスで、姿勢の安定や動きやすさが大きく変わります。

今回は、腹筋の表層の筋肉（アウターマッスル）である腹直筋と深層の筋肉（インナーマッスル）である腹横筋、それぞれを鍛えるエクササイズ動画をまとめてご紹介します。

腹筋のアウターマッスルとインナーマッスルをバランスよく鍛えることで、しっかりと体幹が鍛えられ、腰痛予防やダンサーの軸作りに役立ちます。

腹筋のインナーマッスルには他にもありますが、ここでは代表的な腹筋のインナーマッスルである腹横筋とアウターマッスルである腹直筋について説明します。

腹直筋のエクササイズ（アウターマッスル）

腹直筋は、お腹の表面にある「シックスパック」（６つに割れている腹筋）を作る筋肉で、お腹を固めて上体を起こす時に働くアウターマッスルです。比較的鍛えやすい筋肉ですが、やりすぎるとお腹の前面が張りやすく、ウエストが太く見えやすくなることもあります。

やり方

１、両膝を立てて、両手は頭の後ろに軽く抱える

２、息を吐きながら、お腹を平らにしたまま力を入れ、顔は天井と平行にあげる。

注意

腹横筋は、お腹の奥にある“天然のコルセット”と言われるインナーマッスルです。
姿勢を支える中心の筋肉で、深い呼吸や安定した動きに欠かせません。
姿勢改善やウエストを引き締めたい方にも重要です。

やり方

１、仰向けで膝を立てる

２、息を吐きながら、肋骨を締め、骨盤をおへその方に傾け、ウエストの後ろをピタッとマットにつく

注意

腹直筋（アウターマッスル）だけ、腹横筋（インナーマッスル）だけ―というように
偏って鍛えてしまうと、体幹がしっかりと鍛えられず、姿勢改善や腰痛改善につながりません。

腹直筋だけ鍛えてしまうと
　→ お腹が硬く張り、ウエストが広がりやすい
　→ 動きに硬さや重さが出る（ダンサーの場合）
腹横筋だけ鍛えてしまうと
　→ 軽く動けるが、早い動きやパワーを出す動きがしにくくなる
両方の筋肉をバランスよく鍛えると
　→ 、姿勢が整い、動きの緩急もスムーズ
　→ ダンサーはしっかりとした軸ができる
　→腰痛・姿勢の改善に効果大

＊ただし、腹筋のインナーマッスルには他に腹斜筋などもあるので、しっかりとした体幹を鍛えるためにはそれらの腹筋を鍛える必要もあります。

体幹は、深層の筋肉×表面の筋肉がバランスよく働くことで安定します。

同じ「腹筋」でも、働く筋肉が変わると効果も体の変化も大きく違います。
インナーマッスルとアウターマッスルを偏らずに鍛えることで、より安定した体幹を保つことたできます。

自分ではどこが使えているのか分からない、もっと効率よく体幹を鍛えたい……という方は、ぜひ当スタジオのプライベートレッスンでご相談ください。
あなたの体の癖や使い方を見ながら、最適なトレーニング方法をご提案いたします。

2025年11月29日