ピラティスは何回で効果が出る？─10回から100回のレッスンで起こる変化

「ピラティスって、どのくらいの頻度でやれば効果が出るの？」

ピラティスを始めたばかりの方や、これから始めようと思っている方は、まずこのことが気になるでしょう。
一般的にピラティスの継続回数・頻度と効果の関係は、以下のように整理できます：

• 4回：ピラティスで使う深層筋や呼吸など新たな体験をする
• 8回〜10回：筋肉への意識が変わり、自分の体へ気付けるように
• 20回〜30回：動作が安定し、姿勢が改善し始める
• 40回以降：柔軟性や筋力が向上。良い姿勢も身につき始め、自分でコントロールして体を動かせるように
• 60〜100回：深層筋を使って、呼吸と共に安定した動きができ、その動きも定着

このような変化が一般的に見られますが、週1回より週2回の方が効果が現れるのが早いです。

本記事では、当スタジオに通っている一般の女性とダンサーの方の実体験を交えながら、具体的に回数と効果についてお話しします。

レッスン10回：週1のペースでは「まだよくわからない」

クライアントA（50代　女性）さんは、ピラティスが全く初めてで、週1回のレッスンを1ヶ月続けましたが、この段階では「変化があるのか実感がない」と感じていました。
ピラティスは、小さな動きで深層筋を意識するため、慣れるまでに時間がかかるのが普通です。

レッスン20回：週2に増やして実感「内側の筋肉が動いてる」

そこで、Aさんは、2ヶ月目から週2にペースアップ。
この頃から「ペルビックティルト（骨盤の傾き）」を呼吸と連動してスムーズにできるようになり、深層筋を使う感覚が出てきたようでした。

レッスン30回：できなかったロールアップができるように

3ヶ月を過ぎた頃には、Aさんは、深層筋を使う感覚が身につき、足を持って行うロールアップ初級（太ももの後ろを手で持って起き上がる動作）がスムーズにできるようになりました。
Aさんも嬉しそうでしたが、継続的に通ってくれたAさんの素晴らしい成果でした！

ジョセフ・ピラティスの有名な言葉に

「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で新しい体に生まれ変わる。」

とありますが、この言葉通りの成果が出たと言えます。

レッスン40〜60回：自分で体をコントロールできるようになってくる

40回を超える頃には、Aさんは足を伸ばして行うロールアップも徐々にできるようになりました。
呼吸ともに、体をコントロールして動くことができるようになり、反動を使って動かすということもなくなってきました。

Aさんの変化は足を伸ばしたロールアップができるようになっただけでなく、以前から悩まされていた腰痛や肩こりが気になら亡くなってきたことにありました。

レッスン中も、私が細かく動作を直したりしなくても、だんだん動けるようになってきたのがこの時期です。

💃 ダンサーのケースでは

当スタジオでは、プロを目指すダンサーの方も通っています。

実際、Bさんは、テーマパークやディズニーなどでプロとして踊ったり、オーディションを受けることもあるため、体づくりとコンディションを整えるために週1回のペースでピラティスを継続していました。

Bさんは、レッスンではリフォーマーを使った内腿のトレーニングで特に変化を感じたとのことでした。

そこで、バレエのレッスンの時にピラティスで使った内腿を意識してレッスンするようにしたところ以前よりも脚が軽く、自然に高く上がるようになり、バレエの先生から“すごく良くなった”と褒められたそうです。

ピラティスのトレーニングの核となっている「深層筋の強化」「軸の意識」「体、筋肉をコントロールして動かす」などが、ダンスのパフォーマンスを向上させた例と言えます。

💯 レッスン100回：動きが“無意識でも正しくできる”レベルに

ピラティスの基本エクササイズは6〜8回ずつの繰り返しが基本ですが、これは、ピラティスがエクササイズのフォームを重視していることからきています。

ピラティスは、回数をこなすよりも正確に行うほうが、効果が出るエクササイズなのです。

とはいえ、「体に動きを覚えさせる」には、やはり反復の積み重ねが重要です。

私が、昔教わっていたバレエの先生は、海外で活動するバレリーナの個人指導もしていましたが、その先生曰く

「バレエの動作でプリエなら、プリエを正しいフォームで100回できたとき、ようやく自分のものになる」

と言っていました。

このことはピラティスにもいうことができ、

「ピラティスの1つの動きを100回、正確に繰り返すことで“無意識でも正しい動き”が身につくと言えます。

🧠 補足：ピラティスの「ハンドレッド」で腹横筋が安定

ピラティスの中でも有名な「ハンドレッド」は、100回の腕の動きと呼吸を組み合わせた腹横筋のエクササイズですが、特に下のような効果があります。

• 腹筋の持久力を高め
• 体幹を維持したまま呼吸を続け、横隔膜の動きもコントロール
• 特に腹横筋を強化

ハンドレッドの動きが正確に、首が痛くならずに１００回できれば、腹横筋が十分に強化され、身体と呼吸がしっかりとコントロールできているということができます。

まとめ

このように、ピラティスは回数を追うごとに、体への気づきから目に見える変化となって現れます。
週1回からでも、体への意識と定期的なレッスンの継続があれば、着実に変化が現れます。

とくに、ダンサーの方にとっては、「正しく動くこと」「軸やセンターを意識する」ことでパフォーマンスの質が向上していきます。

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