ピラティスのスワン：バレエやダンスのための体幹と柔軟性を向上する
目次
1. はじめに
バレエやダンスでは、しなやかで強い背筋力が求められます。
特に、背中を反らせるアラベスクやカンブレを美しく安全に行うためには、背骨の柔軟性とともに、体幹の強さも必要です。
今回は、ピラティスのスワンに関して研究した論文を取り上げ、ピラティス：スワンの動きが、どのように、 背中の柔軟性向上と体幹強化 をするのかを解説し、スワンのエクササイズがバレエやダンスをする人に役立つことをお話しします。
2. スワンのエクササイズとは？
スワン は、ピラティスの代表的なエクササイズの一つで、床にうつ伏せになり、手で体を押し上げながら、体幹を使って背中を剃らせるエクササイズです。
この動きは、バレエにあるアラベスクや背中を後ろに剃る動きに使われますが、スワンを練習することで、これらの動きをスムーズに正しくすやることができます。
3.ピラティス：スワンの動きが、体幹の安定性と背中の柔軟性を向上！
Segal, N. A., Hein, J., & Basford, J. R. (2004).らの研究によると、ピラティスエクササイズは 姿勢の安定性、バランス能力、脊柱の可動を向上させる ことが示されています。
この研究では、61～87歳の高齢者を対象に8週間のピラティスプログラムを実施してもらい、その効果を分析しました。
その結果、スワンを行うことによって腕を動きやすくする肩甲骨周囲の筋肉、背骨を支え、柔軟性に関する脊柱起立筋、
コアの深層筋である腹横筋、背中全体を支える大きな筋肉：広背筋
が活性化されることがわかりました。
このことから、スワンのエクササイズをすることによって、体幹の強化と背骨の柔軟性が向上するということが言えます。
バレエやダンスのアラベスクやカンブレは、背骨の柔軟性と体幹の安定性が必要ですが、そのような背中を大きく使う動き を行うためにスワンのエクササイズが役立つことが言えます。
加えて、スワンのような 背骨を伸展するエクササイズ は、加齢による背中の硬直を防ぎ、姿勢改善に効果があるとされています。
4. バレエやダンスに似つような背中の柔軟性を高めるピラティス：スワン
ピラティスのスワンは、脊柱を柔軟に反ったり、動かしたりするのに効果的なエクササイズです。
バレエやダンスのポーズであるアラベスクや背中を後ろに反るポーズは、スワンのエクササイズを練習することで、スムーズに背骨を動かせるようになるでしょう。
ダンスでは、背中を反るときに腹筋を使い、腰に負担をかけないことが重要です。
スワンを練習するときは、腹横筋を活性化しながら背中を伸ばすため、スワンの動きができるようになれば、腰への負担がなく、背中を柔軟に動かしてアラベスクやカンブレもできるようになります。
スワンの動きを練習することで、背骨や腰を支える深層筋（脊柱起立筋や腹横筋など）を鍛えることができるので、長時間のリハーサルや本番でも、腰に負担をかけない安定的な動きができるようになります。
5. スワンを安全に行うポイント
スワン：やり方
１、両足を肩幅に開き、両手は顔の横。
２、腹筋を使い恥骨でマットを押す。
３、肩甲骨で背骨を挟みながら、肘で床を押し、肘がつくまで上体を上げる。
３、手のひらで床を押してさらに上体を上げる。
初心者向けバリエーション
初心者は、腕を前に置いて軽く持ち上げる初心者向けスワンから始めるのがおすすめです。
6. まとめ
ピラティスのスワンは、バレエやダンスにおける背中を反る動きをやりやすくし、美しいラインを作るのに効果的なエクササイズです。
研究でも、脊柱の柔軟性の向上、体幹の強化に効果があることが実証 されています。
背骨の動きをコントロールするスワンの動きをやって、背中を柔軟に使えるようにしたいですね！
