肩こりをほぐすピラティス３選（椅子に座ってできる）

長時間のデスクワークをする方は、姿勢が猫背になりがちなため、肩や首に凝りを感じる方が多いのではないでしょうか？

そこで、この記事では、椅子に座ったままできるピラティスで肩の筋肉をほぐし、コリを取るエクササイズを３つお伝えします。

今回ご紹介する3つのエクササイズは、自宅やオフィスでも椅子に座ったまま手軽にできます。
一つ一つ呼吸と一緒にゆっくりとやることで、筋肉がほぐれ柔らかくなり、背中がスーッと伸びて血流も良くなるため、仕事のリフレッシュに効果的です。

次の章で簡単に、肩こりの原因について書きますが、もしエクササイズをすぐにやりたい方は、目次からエクササイズの項目にとんでくださいね！

デスクワークで肩こりになる原因

長時間パソコンの画面やスマホを見ていたりすると、頭が前にくるので、猫背や前かがみ姿勢になりがちです。
なので、画面を見ようとすればするほど悪い姿勢になってしまいます。

例えば、下の写真のような悪い姿勢です。
頭が前にきて、前かがみ、猫背になると背中の上部の筋肉（僧帽筋）が硬く凝ってしまい、血流も悪くなるため、凝りを感じるようになります。
この姿勢を長くしていると、背中、肩甲骨の動きも悪くなり、日常の運動不足などが原因で僧帽筋のこりがひどくなると、肩甲骨を肩の方に引っ張り上げる不良姿勢になってしまい、慢性的な肩こりの原因となります。

このような慢性的な肩こりにならないためには、背中の上部の筋肉（僧帽筋）の筋肉をほぐし、背中の中間部と下部の筋肉（僧帽筋下部と広背筋）を使って、肩甲骨を正しい位置に戻す必要があるのです。

　肩こりと背中をほぐす　簡単！ピラティスエクササイズ３選

そこでまず、凝っている僧帽筋と肩甲骨周辺の筋肉をほぐし、動かしてあげるためには、次の３つのピラティスエクササイズがおすすめです。
写真と動画で解説しています！

１、ショルダーシュラグ（肩の上げ下げ）

(1) 首は伸ばしたまま、肩を耳に近づける（息を吸う）

（２）肩をゆっくり下げながら、肩甲骨を腰の方へ下ろしていく（息を吐く）

動画はこちらです。

２、肩甲骨を寄せる

(1)両腕を肩の前に伸ばします。（息を吸う）

（２）肩甲骨を寄せて肘を後ろへ引く（息を吐く）

下は肩甲骨をよせるピラティスEX動画です。

３、肩甲骨を下げる

（１）両腕を天井の方に伸ばす（息を吸う）

（２）肘をおろし脇につける（息を吐く）＊肩甲骨を下ろす

下は肩甲骨を下ろすピラティスの動画です