準備運動(ウォームアップ)では、全身の血流を良くし(体温を一度くらいあげる),メインで行う運動に使う筋肉、関節、腱などの動きを良くすることが大切です。それによって、筋肉や神経の働きが良くなり、怪我の防止にもなるからです。
そこでここでは、現在行なっているタイチフィットネスの準備運動を紹介します。準備運動は、関節の旋回、ストレッチが中心になります。ビデオでは左右交互に3回ぐらいづつやっていますが、実際は6〜8回くらいをお勧めします。
準備運動の全部の動画を記事の最後にアップしてあります。
1,背筋を伸ばす(背筋の椎を一つづつ引き延ばすようにして、背筋を伸ばす。)
左右交互に6〜8回
2,首の旋回で首回りに筋肉をほぐす
2-1 頭の上の百会のツボで天井に大きな円を描くように回す。左右交互に6〜8回
2-2 顔全体で縦方向に円を描くように首を回す。左右交互に6〜8回
3,肩甲骨と肩をほぐす
両手の力を抜いて肩を前から後ろに回す。両腕を前に垂らして、背中を開き、両腕を後に肩を開く。
左右交互に6〜8回
4,肩関節のストレッチ
4-1片腕を引き寄せ、肩関節の外側と二の腕を伸ばす。左右交互に6〜8回
注意:肩があがらないように
4-2片腕をあげて、小指を内側に巻き肘を曲げて、その肘を反対の手で持ち、引っ張る。左右交互に6〜8回
注意:肘が持てなければ、手を持っても良い。
5,肩関節と背筋の旋回
右足に立ち、右の手の甲に左の手をつけ、右に体を回した時に両手を外に開き、左に体を回しながら両手を上に上げて合わせる。反対側も同様に行う。左右交互に6〜8回
注意: 両腕の力は抜く
6,背骨を回す スワイショウ
でんでん太鼓のように両手を上体に巻きつける。左右交互に6〜8回
注意:視線は床と平行。でんでん太鼓のように、肋骨の下からねじる。
7,上半身柔軟に曲げ伸ばし
①腰を前傾して背中と腰をヨットの帆のように伸ばす。次はその逆に、腰を後ろから押して、腰の前側を伸ばす。
②顎を引いて、両脚の付け根を引いて状態を落とし脱
力、膝の後ろを伸ばす。
③つむじから上がって、上体を起こす。
注意：腰から上体を起こさないように注意。
左右交互に6〜8回
8、背骨を柔軟に前後にうねらせる
膝を曲げて少し腰を落とし、腰、胃の前、胸の中心というように、下から背骨を一つづつ前に押し上げていき、最後に脱力。
左右交互に6〜8回
9,腰の旋回
腰で大きな円を描くように回し、股関節をゆるめる。左右交互に6〜8回
10,足のストレッチ
10-1膝の曲げ伸ばし(膝の位置を正しく)足の指先を上げて床をつかむ。左右交互に6〜8回
注意:膝はつま先の方向に曲げ、膝がつま先より先にでないようにする。これを間違えると膝を痛めるので要注意！
10-2腰を落として、足腰の強化。
前足と後ろ足の幅を120センチくらいに広げて,腰を落とした位置を保つ。左右交互に6〜8回
11,片足バランス
腰を落として位置から片足バランスになる。
12, 両脚を肩幅の二倍に開き、膝、腰をさらに柔軟に。朴歩の練習
腰を開き、内腿のストレッチと、さらに腰を落とし、片足を伸ばした朴歩を練習。
13, 床での脚のストレッチ
13-1 床に座って長座になり、前屈。膝の後ろを伸ばす。
13-2 床に座って、両脚を広げ,上体を横、前に倒す。
注意:両脚を、広げるのが難しい場合は、まずは90度くらいの角度から開く。
14,膝を回して、膝、足首を柔軟に
立って両脚を閉じ、右左、そして外回し、内回しに膝を回す。できれば高さを変えてやってみる。左右交互に４回
＊タイチ―フィットネス準備運動 動画（上の1～14までの内容です）
１.タイチ―フィットネス準備運動（首、肩）動画
2.タイチーフィットネス準備運動（肩関節と背筋の旋回）動画
3.タイチーフィットネス準備運動（上半身をほぐす）動画
４.タイチーフィットネス準備運動（腰と脚をほぐす）動画
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